健康是可以“踩”出来的！对于苦无运动休闲机会的现代人来说，骑自行车是一项非常好的健身运动。然而不要光只是用力地骑，还要注意正确的骑乘姿势，才不会造成运动伤害。下面就为大家介绍6类有效的自行车健身法。

　　一、骑车时深呼吸减肥更快

　　想健身，选择正确的方法

　　第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。

　　第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练中的“跑走交替”相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在120-160次/分钟。

　　骑自行车的装备也要专业

　　普通自行车和运动自行车并不一样。“一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。”孙庭伏介绍说。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。

　　其次，在长途骑行中及时补充含糖、含盐的水分，以免形成“水中毒”。

　　最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅影响骑行速度，还会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

　　二、骑自行车的健身大法TOP4

　　长时间的慢速骑行。心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　　快速骑行。可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　　快慢结合的骑行方式。除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　　中速骑行。也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。

　　此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20-40分钟，其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。

　　三、新五式骑车法 高效健身

　　减脂骑车法　　

　　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　　强度型骑车法

　　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　　力量型骑车法

　　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限五速或十速可调速自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　　间歇型骑车法

　　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　　核心肌力骑车法

　　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　　提示：

　　1.运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　　2.不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　　3.不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　　4.车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

　　四、上班族的自行车健身诀窍

　　有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

　　强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

　　力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

　　间歇型骑车法：在骑车时，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

　　脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。

　　具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

　　五、动感单车3个姿势超效瘦腿

　　三种运动姿势

　　坐式：

　　上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹。

　　适用：短程运动（10至20分钟）

　　目的：有效锻炼腰背肌肉，修饰腿部线条。

　　交叉式：

　　趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎。

　　趴式：

　　和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。

　　适用：长途骑行（骑行时间在30分钟至一个小时）。

　　目的：放松腰部，避免长时间骑行对腰部的损害。

　　六、单车上蹦，轻松美容四步曲

　　懒了，可以舒服地躺着享受美容师的按摩，感受着精油的芳香，但不要忘记了本身的运动。记得，这个世界上，只有懒女人，没有丑女人！

　　运动的方法有很多种，但是要选择最有效和最有趣的——例如动感单车！知道什么是SPINNING（动感单车）吗？激情的音乐、时尚的单车、专业的教练、充满动感的气氛，会让你忘却一天的疲劳与烦恼。起源于美国的动感单车是目前在健身房里大受欢迎的有氧运动项目，在运动中以腿部训练为主，消除腿部脂肪非常有效。

　　N分钟的时速单骑等于N分钟的慢跑。不仅可减脂，还可提高心肺功能，达到腿、臀部的优美塑形效果。在专业教练的指导下，模仿各种运动方式，如爬山、快速骑车等，同时车轮的阻力、座位和手柄（就是车把）都可以很方便地调节，运动的时候大家一起来，配合音乐和灯光的节奏改变蹬车的速度和难度。趣味性极强，备受健身者欢迎。

　　其实，很多人喜欢这项运动，是因为喜欢恣意宣泄的快感，以及觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来的成就感，减掉多少脂肪已经是次要的了。而且，在健身房的动感单车室里，不用在马路上做“吸尘器”，也没有交通危险，你只要随着音乐节奏和教练带领，双脚在原地不停地踩车，就能享受运动带来的乐趣。

　　感受：在专业教练的指导下，配合音乐、灯光、教练的手势和声音再加上想象空间，让人感觉是骑在单车上“蹦迪”。

　　优点：动感单车最大的诱惑其实是让你可以运动得很Hign！迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐、身边和你一起舞动身体的战友们，让你仿佛置身迪厅而不是健身房。带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业DJ，只不过脚下不是坚硬的地板，而是单车的脚踏板。

　　专家介绍，平常上下班骑车只能保持最低的健身水准。这是因为通常的骑车方式在骑行的强度、时间上基本一成不变，从人体生理上讲，人的机体适应力是人的本能，也就是人体可迅速适应来自外界的一切刺激。如果骑行速度不变，当人体完全适应了这种刺激时，健身的意义就开始明显消退了。

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